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Parole de Nutritionniste !

Plaisir de manger, désir de santé

Fatigué(e) ? Et si vous manquiez de vitamines !

 

C’est l’Hiver et vous vous sentez fatigué(e). Et s’il s’agissait tout simplement d’un manque de vitamines ?

Sachez que pour être en pleine forme, vous avez quotidiennement besoin de 13 vitamines. Chacune de ces vitamines a un rôle bien précis et elles se complètent entre elles. Il suffit d’en manquer d’une seule pour que vous vous sentiez fatigué(e). En France, on estime que pratiquement une personne sur deux a des apports insuffisants de vitamines. Pourquoi ? à cause  des régimes trop fréquents et trop sévères, à cause d’une alimentation trop riche en aliments raffinés pauvres en vitamines, à cause des effets de mode qui poussent à supprimer des familles entières d’aliments, à cause de la malnutrition liée à la précarité, à cause d’une alimentation anarchique et inadaptée telle qu’on la voit souvent dans le monde du travail ou règne le stress, la pression et le manque de temps. De plus, l’Hiver est particulièrement propice au manque de vitamines car on mange moins de fruits et légumes … et plus de féculents.

 

Comment savoir si l’on manque de vitamines ?

Le premier signe, c’est la fatigue chronique. On se réveille fatigué(e) et on traîne cette fatigue tout au long de la journée. Bien sûr les causes de la fatigue sont nombreuses et il faut en parler à son médecin car elle peut être dûe à une maladie. Mais quand cette hypothèse a été éliminée, il faut penser au manque de sommeil, à l’excès de travail, à l’excès de médicaments et à l’alimentation ! C’est simple : si vous sautez des repas (2 au lieu de 3 par jour) – si vous ne mangez qu’un plat principal à chaque repas au lieu d’un plat et de 2 autres composants (entrée de crudités et laitage ou fruit et laitage) – si vous mangez moins de 2 fruits et légumes par jour – si vous mangez très peu de viande, poisson ou œufs, produits laitiers … alors le risque est élevé que vous ayez une ou plusieurs déficiences en vitamines.

 

Que faire quand on manque de vitamines ?

Tout d'abord améliorez votre alimentation et enrichissez la d’aliments naturellement riches en vitamines : légumes et fruits (riches en vitamine C, comme les choux crus, les agrumes et les fruits exotiques, à manger et à boire en jus) – mangez des poissons gras (sardines, maquereau, saumon, hareng – riches en vitamine D) et variez ce que vous mangez.

 

Comment apporter chaque vitamine en quantité suffisante ...

1. Les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6, B12 : elles sont présentes dans tous les aliments. Donc en mangeant varié et suffisamment vous en avez assez. Sachez que les produits laitiers sont très riches en vitamine B2. Ces vitamines transforment en énergie ce que vous mangez.

2. La vitamine C : elle se trouve en quantités intéressantes dans les choux, les poivrons et le raifort – et dans les agrumes, kiwi et fraises. Sachez également qu’un verre de jus d’orange le matin couvre 70% de votre besoin quotidien en vitamine C (80mg/jour). Elle vous procure tonus et résistance aux infections.

3. La vitamine B9 : elle se trouve en grande partie dans les légumes verts (choux, épinards principalement). Si vous mangez 5 fruits et légumes par jour, vous n’en manquerez pas. En France, une femme sur deux est carencée et ceci peut causer de graves dommages durant la grossesse (supplémentation obligatoire en cas de grossesse).

3. La vitamine D :  c’est la carence la plus courante en hiver. Si vous mangez 2 à 3 fois par semaine une portion de poisson gras (sardines, maquereau, saumon, hareng) et au moins 2 fois par jour un laitage enrichi en vitamine D, vous y échapperez. Sinon, il reste la solution de l’ampoule de vitamine D, sur ordonnance.

4. Les vitamines A et E : elles sont anti oxydantes et donc très utiles ; elles se trouvent dans le beurre (A), les margarines (A, E) et les huiles (E).

 

Et la cure de compléments de vitamines, minéraux et oligoéléments ?

C’est une bonne idée. Faites en une cure. Cela vous permettra de remplir encore plus rapidement vos réserves, en complément de votre alimentation. Un comprimé par jour vous apporte environ 100% de votre AJR (Apport Journalier Recommandé), parfois même un peu plus (il n’y a pas de risque de surdosage avec les vitamines du groupe B ; l’excédent est éliminé dans les urines). Respectez bien la posologie. Pour les compléments très riches en vitamine C, prenez votre comprimé le matin et non le soir (vous auriez du mal à dormir). Attention à ne pas les cumuler. Demandez conseil à votre médecin et votre pharmacien.

 

Dr Laurence Plumey

Médecin Nutritionniste. Diététicienne. Hopital necker. Fondatrice d'EPM NUTRITION (Ecole de Nutrition pour les Professionnels de Santé), Auteur de "Le Grand Livre de l'Alimentation" aux éditions Eyrolles, Septembre 2014.

Le dimanche 01 mars 2015 à 10h04

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Qui suis-je ?

Docteur Laurence Plumey

Le Dr Laurence PLUMEY est médecin nutritionniste et diététicienne. Elle a enseigné la nutrition pendant 15 ans à l’École de diététique de Paris et pratique à l’hôpital Necker au Centre de référence de l’obésité de l’enfant. Elle est également la fondatrice d’EPM Nutrition, école destinée à la formation continue en nutrition des médecins et autres professionnels de santé. Conférencière, elle intervient aussi régulièrement dans les médias (presse, radio, télé).