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Parole de Nutritionniste !

Plaisir de manger, désir de santé

Comment perdre les 2 kilos pris pendant les fêtes.

Repas festifs, galette des rois à 300 Kcalories la portion, pantouflage maison quand il fait si froid dehors et si bon chez soi .... tout ceci à un prix : le bonheur certes mais aussi quelques kilos à la clé ! Le petit ventre s'est un peu arrondi, le pantalon serre davantage et on se sent un peu plus lourd(e). Bref, il est évident qu'il faut reperdre ces 2 kilos pris insidieusement, mais comment faire quand on a envie de se faire plaisir ! Commencer l'année avec un régime ? Ce serait trop triste.

Mon conseil est simple et efficace : vous allez trouver du bonheur dans ce que vous faites et ce que vous mangez, tout en vous faisant du bien et en perdant du poids.

Pas question de frustrations et donc pas question de régime sévère et restrictif, ni d'inscription compulsive à la salle de sport pour ... une séance ! Vous allez faire les choses bien, en douceur et de façon agréable. Pour perdre vos 2 kilos, il vous faut provoquer un déficit d'environ 500 Kcal par jour ; je vous propose de faire une économie de 300 Kcal par jour en optimisant votre alimentation et de brûler environ 200 à 300 Kcal en augmentant votre niveau d'activité physique quotidien.

Commençons par votre alimentation ; vous savez bien que ce qui fait grossir ce sont les excès de gras, de sucre ... surtout quand on est sédentaire ! Il faut donc vous faire une raison. Pour maigrir, il faudra manger moins gras et moins sucré sans pour autant avoir faim entre les repas, ce qui vous pousserait à grignoter ... Donc voici en quelques points l'essentiel à bien maîtriser :

1 - Commencez par un bon petit déjeuner pour éviter la fringale dévastratrice de 11 heures. Idéalement prenez un produit céréalier longue durée (pour une sensation de satiété prolongée) comme du pain aux céréales (peu beurré et confituré) ou des céréales complètes - un laitage (pour le calcium) comme un yaourt nature, du fromage blanc ou du lait - un fruit à manger (agrume - kiwi ou pomme) ou à boire, pour les vitamines.  Complétez par une boisson chaude non sucrée ; cela fait du bien en hiver : café, thé, chocolat chaud ....

2 - Dans la matinée, buvez ! Etre bien hydraté(e) procure une sensation réelle de tonus et de rassasiement. Buvez tout ce qui vous plait à condition que ce soit sans sucre : de l'eau, du thé ou du café (pas plus de 4 à 5 tasses par jour).

3 - Au déjeuner, mangez bien mais peu gras et peu sucré. Vous devez sortir de table en étant bien rassasié(e) et pour cela il faudra cartonner sur les légumes car ils occupent du volume dans l'estomac, sont rassasiants et peu caloriques. Par ailleurs, fuyez les sauces et les desserts sucrés. Ainsi, prenez une entrée de crudités (ou de la salade verte), un plat complet avec grillade (ou poisson, ou oeufs) avec légumes et féculents (ou uniquement des légumes, mais dans ce cas, prenez une petite tranche de pain), sans sauce (si vous prenez du poisson, préférez le jus de citron à la sauce hollandaise !). Terminez par un laitage de type yaourt nature et si vous avez faim, prenez un fruit frais (il sera plus riche en vitamines que s'il est cuit). Buvez de l'eau à table et terminez, si vous le souhaitez, par un café ou un thé, sans sucre.

4 - Dans l'après midi, buvez ! De l'eau, du thé, du café (attention toutefois à l'excès de caféine et au sommeil difficile), un verre de jus de fruit ... En cas de petite faim vers 16h (elle est tout à fait légitime, car nous sommes programmés pour avoir faim toutes les 4 heures), n'hésitez pas à manger un fruit (celui du déjeuner, par exemple, que nous n'avez pas mangé, faute de faim suffisante) en privilégiant les clémentines, pommes et/ou kiwi : ils sont relativement peu caloriques et très riches en vitamine C : 2 clémentines ou un kiwi couvrent 70% de votre besoin quotidien en vitamine C, pour seulement 50 à 70 Kcal !

5 - Dînez léger ! C'est le secret de la minceur ! Un dîner ne devrait idéalement pas dépasser 600 Kcal (soit 30 à 35% des Kcalories de la journée). Le soir, savourez un grand bol de soupe ou une belle assiette de légumes cuits ou en salade composée (mais en hiver on préfère manger chaud), accompagnés, si vous le souhaitez, d'un peu de viande, de poisson, de jambon ou d'un ou deux oeufs. Terminez plutôt avec un yaourt ou du fromage blanc (évitez le pain et le fromage le soir) et un fruit frais. Vous pouvez tout à fait craquer pour un petit carré (ou deux) de chocolat. En revanche, évitez l'alcool : un verre de vin vous apporte 150 Kcal !

6 - Dormez suffisamment : sachez que le manque de sommeil fatigue certes, mais fait grossir, aussi ! Il stimule la synthèse de cortisol, hormone qui active le stockage des graisses. Par ailleurs, en ne dînant pas trop tard et en mangeant léger, vous dormirez bien et aurez faim le matin ! Ce sera donc propice à un bon petit déjeuner.

Continuons avec l'activité physique : il est fondamental que vous bougiez tous les jours et que vous brûliez des calories. Sachez que simplement le fait de marcher d'un pas vif et de monter les escaliers vous fait brûler 300 Kcal par heure ! Voici comment y arriver sans dépenser un centime : quand vous marchez, accélérez le pas - au bureau, chaque heure levez vous et marchez : allez voir un collègue, allez à la machine à café (mais sans craquer pour les barres de céréales), montez les escaliers, marchez au moment de la pause repas avant ou après avoir mangé. Si vous faites ceci pendant 5 mn chaque heure, au bout de 8 heures de travail, c'est comme si vous aviez marché pendant 40 mn ! Bref, activez vous - soyez dynamique et ne pensez pas que la seule issue soit le sport. Il vaut bien mieux être actif tous les jours que d'être sédentaire et de faire sa séance de sport une fois par semaine ! Dès que vous en avez l'occasion, chaussez vos "tennis" et partez marcher et bien vous oxygéner. Profitez des week-end pour sortir et pourquoi pas faire du sport, aussi.

En adoptant tous ces conseils, vous êtes bien parti(e) ! Pesez vous 2 ou 3 fois par semaine, le matin à jeun, avant le petit déjeuner et notez votre perte progressive de poids. Si vous voyez que cela ne va pas dans le bon sens, réagissez vite ; ne vous découragez pas et trouvez l'erreur ! Croyez-y ; voyez vous plus mince et vous serez plus mince. Mais sans obsession, et tout en préservant votre équilibre personnel, votre optimisme et votre plaisir de bien manger tout en mangeant sain !

Pour en savoir plus, je vous conseille vivement de lire le livre que je viens de publier : "Le Grand Livre de l'Alimentation" aux Editions Eyrolles. Vous y trouverez énormément de conseils, d'astuces, de menus et recettes et surtout le fruit d'une longue expérience !

Très bonne année à vous.

Dr Laurence Plumey

Médecin Nutritionniste. Diététicienne. Hopital necker. Fondatrice d'EPM NUTRITION (Ecole de Nutrition pour les Professionnels de Santé), Auteur de "Le Grand Livre de l'Alimentation" aux éditions Eyrolles, Septembre 2014.

Le lundi 12 janvier 2015 à 09h26

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Qui suis-je ?

Docteur Laurence Plumey

Le Dr Laurence PLUMEY est médecin nutritionniste et diététicienne. Elle a enseigné la nutrition pendant 15 ans à l’École de diététique de Paris et pratique à l’hôpital Necker au Centre de référence de l’obésité de l’enfant. Elle est également la fondatrice d’EPM Nutrition, école destinée à la formation continue en nutrition des médecins et autres professionnels de santé. Conférencière, elle intervient aussi régulièrement dans les médias (presse, radio, télé).