Les causes de crampes sont multiples et il faut les examiner une par une :
Une hydratation insuffisante : une heure de sport provoque souvent la perte d’un litre d’eau. Si vous n’avez pas bu cette quantité d’eau (ou presque) pendant votre heure de sport intense, il est possible que votre corps soit un peu déshydraté et que vos muscles le ressentent. Les fibres musculaires sont moins souples et l’élimination d’acide lactique s’est moins bien faite .. d’où l’apparition de crampes. Buvez au moins 2 litres d’eau par jour, à répartir avant, pendant et après l’effort et voyez si vos crampes sont moins fréquentes.
Le manque de calcium et/ou de magnésium : ces deux minéraux sont impliqués dans la contraction et la décontraction musculaires. Les besoins sont augmentés chez le sportif et les apports alimentaires ne sont pas toujours à la hauteur :
- Un sportif a besoin de 1000 à 1200 mg de calcium par jour : il lui faut pour cela au moins 3 produits laitiers par jour, et sinon prévoir de boire une eau minérale riche en calcium (au moins 500 mg/litre).
- Un sportif a besoin d’au moins 400 mg de magnésium par jour : pour cela il doit consommer suffisamment de végétaux : au moins 5 fruits et légumes par jour, deux plats de féculents (si possible complets) et du pain aux céréales, des légumes secs, des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes …)ainsi qu’une eau bien minéralisée (si possible riche en calcium et en magnésium) et … du chocolat noir.
Le manque de vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) : leurs besoins sont augmentés chez le sportif car elles sont très impliquées dans la combustion des glucides, lipides en énergie dans le corps et dans les muscles. Raison de plus pour qu’un sportif mange suffisamment, de tout et de façon variée. Faute de quoi, une supplémentation sera nécessaire.
Le manque d’entraînement, les chocs thermiques (froid – chaud), le manque d’échauffement et/ou d’étirement après l’effort. Toutes ces contraintes mécaniques peuvent augmenter les risques de crampes. Le muscle se venge d’avoir souffert ! Il faut en prendre soin et respecter les étapes et tout se passera bien.
A vous donc de faire votre diagnostic et d’y apporter les bonnes solutions !